效果醒目的偏门胸肌训练

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当然了,你也没法放弃双杠臂屈伸,这些动作都很棒,当你完成这些动作之后呢?

所以,今天我要推荐的八个动作,可能是你闻所未闻,见所未见的,但这不是重点,重点是让你锻炼胸肌的同时,而且能取得更好的效果。

先从简单的开始,这是徒手训练的动作,你会发现我们可以让手臂更加的靠近身体,而不是改变的手的位置,卡勒姆-罗宾逊手依然在地面上,而是改变身体的位置,如果是标准的俯卧撑,你会发现我们会被限制着,而这做,你会发现我们会获得更大程度的臂内收,也就代表着更多的胸肌会被启动。

这个动作其实非常的有趣,我们可以在训练前用它作为我们的胸肌启动,或者在卧推结束后,结合递减训练法来做。

让铃片在我们的面前,处于正中间的位置,但我们的双手要对铃片出力,我们要做的其实很简单,就是让胸肌充分启动,这个动作属于静力训练,也就是肌肉的等长收缩的训练的内容(即肌肉长度不变的情况下,内部张力发生改变),铃片越重,你就要越出力,因为你要防止铃片的下滑。

不,因为这个动作可以锻炼你的上胸,你可以看下下面的做法,关键在于不要用手肘主导,让你的手肘往身体两侧展开,这样就成了练背动作了。你要做的是,让我们的手臂尽量靠在一起,让哑铃往前,也不要抬高最高的位置,因为你要维持上胸的紧绷感。

如果你从来没有用这种方法锻炼你的上胸,建议试试看,效果一定会让你惊讶,这种动作更大的好处在于,它可以帮你锻炼到一些其他动作难以锻炼到的“死角”

你应该经常做飞鸟,但你应该很少躺在地板上做这个动作,那么你就失去了让胸肌生长更多的好机会,是这样的,如果你在哑铃凳上做飞鸟,你马上就会将肩膀至于风险之中,这个动作会让肩膀处于比较危险的状态,因为没有支撑

在地板上做这个动作则很好的解决了这个问题,你可以使用的重量可以更大,这样就直接加大了你对胸肌的刺激效果。另外由于有了地面这层保护,我们可以每一下都专注于肌肉的离心收缩,这样就能取得更好的训练成果了。

如果你所见,当用绳索这样在胸前交叉,我们就可以加强内收作用了,我们可以越过人体的中线,让胸肌充分的收缩,之所以推荐这个动作,因为你能借此提高负荷,你会发现,这个动作不仅是你的胸肌出力,你的核心也要启动,这可以帮助你完成动作,你的臀部也要旋转,卡勒姆-罗宾逊这样我可以提高胸前交叉带动的负荷,变成强度更高的胸前交叉。

当你用较轻的重量,做胸前的十字交叉,当然重点不在于你使用多大的重量,而着重在肌肉的收缩,这个动作跟之前的铃片夹心一样,可以当做肌肉的启动或是在训练的最后搭配递减训练法,而这个动作的关键在于,我们要借助它加强我们的下胸,这是要为了针对下胸。

一开始你要让手的位置高一点,然后在动作中往下,让双手在胸前交叉,这样才能充分的让肌肉收缩。

这个动作就像哑铃仰卧肩伸,可以帮助你锻炼到上胸,当你在做上斜卧推时,可能没办法让胸肌完全收缩,这是我们可以用UCV肩前举来进行训练,拿起哑铃前,你可以观察上胸部肌纤维的走向,它是沿着我们的锁骨方向的,当我们也沿着这个方向举起哑铃,就能让肌肉充分的收缩。

当然,这个动作你也可以用绳索,弹力带做,原理是一样的,不管你用什么做,我都敢想你保证,这绝对是个好动作,值得你加入训练课表。

这个动作不需要三角肌的参与,你只需要拿起哑铃,让哑铃穿越身体,像下面的图片,这样我们就可以利用胸肌内收的作用,但它不像之前的UCV肩前举那样将哑铃举起来,如果是上面,你可能认为是肩膀在主导,你这个动作就是你代替方案

通过上面的这些动作,你会发现我们都在尽可能发挥胸前臂内收的作用,所以你这里你或许知道为什么你的卧推做不了吧?不要去管你的手,盯着你二头肌,然后想办法让它们无限靠近,这就结尾给大家的小彩蛋(技巧)

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